Что нужно знать о том, как избежать депрессии

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих эпизодов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте и может затронуть любого, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с большей вероятностью испытают ее, если они:

• имеют семейную историю депрессии;
• пережили травму, стресс или событие, изменившее жизнь;
• имеют физическое заболевание, такое как рак;
• используют определенные лекарства или другие вещества.

Следующие советы могут помочь людям с этими факторами риска или живущим с депрессией справиться с симптомами или избежать их.

Избегайте стресса

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, которые имеют предрасположенность к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если у них есть хронический стресс. Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, которые повышают риск. У других восприимчивость может развиться в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году среди студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда возможно избежать стресса, но определенные шаги могут помочь:

• достаточное количество сна и отдыха;
• научиться говорить «нет» дополнительным требованиям;
• делать перерывы в работе;
• практиковать дыхательные упражнения и медитацию;
• делать регулярные физические упражнения.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы убедиться, что они подходят для использования.

Диета

Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое благополучие. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут играть роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:

• свежие фрукты и овощи;
• зеленый чай;
• соевые продукты;
• полезные масла, такие как оливковое масло;
• цельнозерновые продукты
• рыбы.

В то же время люди должны ограничить потребление следующих продуктов:

• красное мясо и мясные продукты;
• готовая выпечка;
• транс-жиры;
• сладкие десерты и газированные напитки.

Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты. Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.

Согласно статье в Antioxidants, обработанные пищевые продукты могут негативно влиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.

Упражнения

Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в качестве лечения.

В исследовании 2018 года физические упражнения описываются как малоиспользуемый метод лечения депрессии. Авторы отмечают, что это может улучшить как физическое, так и психическое благополучие.

Некоторым людям из-за депрессии может быть трудно начать заниматься спортом, но недостаток активности также может усугубить симптомы.

Людям, испытывающим трудности с началом физических упражнений, можно попробовать всего 5 минут ходьбы или другого приятного занятия утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте дозу в ближайшие дни и недели.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150-минутным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, разбитым на сеансы, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.

Сон

Согласно более старой статье, существует тесная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также распространенный симптом.

Вот несколько советов, которые люди могут попробовать улучшить свой сон естественным путем:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и комфортная температура.
• Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
• Делайте физические упражнения в течение дня.
• Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите его за 30 минут до сна.
• Вставайте снова, если не заснете в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-то другое отвлечение на некоторое время, затем попробуйте еще раз.
• Соблюдайте здоровую диету.
• Не пейте слишком много жидкости перед сном.
• Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.

Другие советы включают дыхательные или расслабляющие упражнения перед сном. Дыхательная техника 4-7-8 также может успокоить тревогу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лекарства, чтобы убедиться, что они безопасны для использования.

Употребление алкоголя и лекарств

Употребление алкоголя и некоторых рекреационных препаратов может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.
Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением алкоголя. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.
Человеку, употребляющему медицинские препараты или алкоголь нездоровым образом и страдающему депрессией, может потребоваться помощь в обоих случаях.
Любой, кто обеспокоен употреблением алкоголя, с депрессией или без нее, должен поговорить с врачом или другим специалистом, который может помочь.

Разговорная терапия

Психотерапия или разговорная терапия может помочь людям определить причины депрессии и найти практические решения.

Варианты включают:

• консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата;
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия;
• психоанализ, который часто изучает прошлые проблемы.

Терапия может быть один на один, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.

Избегайте общих триггеров

Различные факторы могут вызывать симптомы стресса и депрессии, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.

Триггеры, которых человек может избежать, включают:

• знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации;
• употребление алкоголя или препаратов, если у человека нет связанного расстройства;
• недостаток сна.

Если избежать триггеров невозможно, можно уменьшить воздействие, например, выбрав определенное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.
Другими стратегиями снижения воздействия триггеров могут быть:

• время от времени просить кого-нибудь помочь, например, если вы являетесь опекуном;
• вступить в группу поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства;
• расспросить своего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, об обмене задачами с коллегой или переносе смен.

Нет никакой гарантии, что кто-то сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы свести к минимуму их воздействие.
Если вы сможете обнаружить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить ее воздействие.

Вывод

Не всегда возможно предотвратить или избежать депрессии, но доступно эффективное лечение, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидив.

Если симптомы депрессии непреодолимы или если человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.